Струнка підтягнута фігура - мрія багатьох, проте в гонці за бажаним результатом люди вдаються до крайнощів, катують себе голодуванням, позбавляючи організм необхідних поживних речовин, що в підсумку призводить до численних проблем зі здоров'ям.
Насправді, щоб схуднути і залишатися при цьому здоровим, необхідно харчуватися правильно. Про дієтах, що дозволяють скинути зайві кілограми і не нашкодити організму, можна прочитати тут. А в цій статті розповімо, як скласти ПП-меню на тиждень - щоб зберегти красу і здоров'я.
Користь правильного харчування
ПП-харчування має безліч переваг. Саме тому воно стає все більш популярним серед прихильників здорового способу життя.
- Грамотно складений раціон харчування для схуднення і загального оздоровлення дозволяє підтримувати розвиток, ріст і життєдіяльність організму. Щоб уникнути безлічі проблем зі здоров'ям, переходити на ПП-меню слід якомога раніше. В ідеалі, грамотно харчуватися потрібно протягом усього життя - такий стиль життя, наприклад, має на увазі Cредиземноморского дієта.
- Складати спеціальне меню рекомендується з метою профілактики різних захворювань. Продуманий збалансований ПП-раціон - хороший профілактичний засіб проти виникнення хвороб шлунково-кишкового тракту, патологій серця і судин, неконтрольованого набору ваги і т. п.
- Дотримуючись принципів правильного харчування, можна підтримувати свою фігуру в формі. Жодна дієта не може гарантувати тривалого результату, не підірвавши при цьому здоров'я. ПП в цьому плані щось на зразок золотої середини. Завдяки йому вдається не тільки схуднути, але і утримуватися в потрібному вазі стільки, скільки буде потрібно.
- Перехід на збалансований раціон передбачає на додаток фізичну активність. Відсутність рухливості не дозволить досягти бажаного ефекту. Тому, кожному, хто хоче бути струнким, необхідно регулярно займатися спортом.
- Згідно з останніми дослідженнями, меню, складене за всіма правилами, істотно знижує ризик виникнення депресивного стану. Це гарантія гарного самопочуття і стійкої психіки.
Скільки можна скинути на ПП
Не варто розраховувати, що перейшовши на ПП-раціон ви моментально отримаєте бажаний результат. Процес передбачає серйозну тривалу роботу. У перший тиждень з організму йде рідина, спадає набряклість, відновлюється обмін речовин. Багато що залежить від занять спортом. Регулярні тренування сприяють якнайшвидшому досягненню потрібного ефекту.
Надмірно швидка втрата маси становить реальну небезпеку для здоров'я. Тому мета переходу на дієтичне меню, що базується на правилах ПП - схуднути, але залишитися при цьому здоровим. Рекомендується втрачати максимум 3-4 кг на місяць. Це можливо при грамотно складеному раціоні і супутніх помірних фізичних навантаженнях: наприклад, кардіо-тренування 3-4 рази на тиждень і щоденні прогулянки на свіжому повітрі по 15-20 хвилин.
Втрачати надлишкову вагу можна і більш інтенсивно. Для цього потрібно збільшити фізичну активність.
Крім того, не варто скидати з рахунків індивідуальні особливості організму. Одним людям вдається схуднути швидше, іншим необхідно більше часу для досягнення потрібного результату.
До того ж, з кожним втраченим кілограмом організм починає чинити опір настільки безцеремонного поводження з його запасами. У підсумку, чим довше ви дотримуєтеся збалансованого раціону, тим повільніше худнете. Однак такий стан не означає, що методика перестала діяти. Просто тіло намагається зберегти якомога більше, неохоче розлучаючись із зайвими грамами. Забудьте на цей час про ваги, краще почніть вимірювати власні параметри. Так відстеження змін буде більш наочним.
C чого почати правильне харчування
Формуючи меню для схуднення на кожен день, важливо дотримуватися ряду принципів правильного харчування:
- Вживайте більше рідини (звичайної питної води). Вона сприяє прискореному обміну речовин, внаслідок чого відбувається виведення шкідливих речовин з організму.
- Їжте регулярно, не пропускайте прийоми їжі. Почуття голоду змушує наш організм відкладати запаси на майбутнє.
- При приготуванні страв не виключайте спеції. Прісна їжа, приготована навіть з найкращих продуктів, буде здаватися неїстівної і дуже швидко набридне. Стримуватися від спокуси зірватися буде набагато складніше.
- Не відмовляйтеся від солодкого. Замість звичайного цукру використовуйте замінник або мед. У кулінарії застосовуйте житнє борошно або висівки.
- Зупиніться на продуктах з високим вмістом харчових волокон: овес, бобові, горіхи, свіжі овочі, оливки, ягоди.
- Віддайте перевагу розчинній клітковині і повільним вуглеводів. Купуйте макарони тільки з твердих сортів пшениці. Замість білого рису беріть бурий.
- Не забувайте про фізичну активність. Тільки регулярні заняття спортом допоможуть вам досягти бажаного результату. Адже витрачати потрібно більше калорій, ніж споживати.
- Не лінуйтеся пробувати нові рецепти, розширюйте список використовуваних продуктів. Одноманітна їжа може швидко набриднути.
- Останній раз в день їжте не пізніше ніж за 2-3 години до відходу до сну (якщо ви не використовуєте для своїх цілей интервальное голодування).
Що потрібно виключити при правильному харчуванні
Найпростіше буде утримуватися в обраному режимі, уникаючи ситуацій, здатних спровокувати зрив:
- Складаючи меню правильного харчування для схуднення, подбайте про достатню кількість сну. Позбавлення зайвої ваги саме по собі представляє для організму серйозний стрес. Тіло намагається економити енергію. Людина швидше втомлюється, частіше хоче спати. Тому дуже важливо висипатися і уникати перенапруги.
- Заведіть звичку вживати вітаміни. Навіть в самих корисних продуктах їх недостатньо. На виручку в такій ситуації прийде вітамінно-мінеральний комплекс. Але майте на увазі, далеко не всі вітаміни слід вживати безконтрольно. Про те, як правильно підтримувати своє здоров'я за допомогою вітамінних добавок, можна прочитати в цій статті.
- По можливості, зовсім виключіть алкогольну продукцію з раціону. Спиртне містить цукор і провокує посилення апетиту.
- Не ходіть за покупками голодним. Обов'язково наберете набагато більше продуктів, ніж потрібно і напевно захопіть щось шкідливе і калорійне.
- Прагніть урізноманітнити меню. Одне і те ж швидко набридає.
Продукти для правильного харчування
В першу чергу перерахуємо продукти, які можна вживати практично без обмежень:
- овочі з низьким вмістом крохмалю;
- капуста (морська);
- м'ясо птиці (біле), кролятину;
- яєчний білок;
- булгур, бурий і дикий рис, овес, кус-кус, гречана крупа, жито;
- макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
- житні і мультизлаковий хлібці;
- цільнозерновий хліб;
- нежирна риба, морепродукти;
- оливкова і льняне масло;
- горіхи;
- натуральні спеції;
- кисломолочні та молочні продукти (низькокалорійні).
Вищеперелічений перелік актуальний не для всіх дієт. Він є основним при формуванні збалансованого раціону. Так, наприклад, якщо ви практикуєте детокс для схуднення, список дозволених продуктів буде іншим.
Формуючи меню, важливо пам'ятати, що такі продукти варто вживати в помірній кількості:
- овочі з високим вмістом крохмалю (той же картопля);
- жирні сири;
- солодкі фрукти;
- сир.
Сказати категоричне «ні» необхідно наступних позиціях:
- алкоголю;
- кукурудзі;
- кондитерським виробам з високою калорійністю, що не входять в раціон ПП;
- звичайному цукру.
На що звернути увагу при складанні раціону
В першу чергу необхідно оцінити рівня фізичного навантаження і розрахувати добову норму калорій.
Фізична активність може бути:
- Мінімальною - коли людина веде сидячий спосіб життя і не займається спортом.
- Легкої - якщо на роботі доводиться переважно сидіти, а тренуватися вдається не частіше 2-3 разів на тиждень.
- Середній - припускає наявність фізичних навантажень невеликої інтенсивності (до 5 тренувань на тиждень).
- Високої - коли трудові будні нероздільні з інтенсивними тренуваннями. Повноцінний спортивний спосіб життя.
- Екстремально високою - дуже важка робота плюс щоденні тренування.
Визначивши рівень навантаження, розрахуйте норму калорій на добу. Робиться це за допомогою формули Миффлин-Сан Жеора:
Спрощений варіант:
- для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6, 25 x зростання (см) - 5 х вік (г) + 5;
- для жінок: 10 x вага (кг) + 6, 25 x зростання (см) - 5 x вік (г) - 161.
Доопрацьований варіант:
- для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6. 25 x зростання (см) - 5 x вік (г) + 5) x A;
- для жінок: (10 x вага (кг) + 6. 25 x зростання (см) - 5 x вік (г) - 161) x A.
А - рівень активності людини, ступінь якої представлена вище.
Меню харчування для схуднення на тиждень
Раціон буде варіюватися в залежності від бажаного результату. Для прикладу розглянемо меню на різну кількість щодня споживаних калорій. Всі продукти в таблицях вказані в грамах.
Тижневе меню на 800 ккал
- Сніданок 249 ккал;
- Обід 299 ккал;
- Вечеря 249 ккал.
понеділок
- сир - 100г;
- овочевий салат - 201г, 2 відварених яйця, трав'яний чай;
- тушковані овочі - 299г і стакан кефіру.
вівторок
- молочна каша - 149г;
- 249 мл супу плюс кава без цукру;
- салат - 305г, м'ясо на пару - 99г, 200 мл молока.
середа
- ягоди - 125г;
- рагу - 203г, відварна птиця - 154г;
- 148г нежирної риби з овочевим гарніром.
четвер
- повтор ранку понеділка;
- салат з овочів - 230г плюс 2 яйця;
- тушковане м'ясо із зеленню - 362г.
п'ятниця
- 106г сиру зі сметаною середньої жирності;
- зелений борщ - 204 мл;
- стакан кефіру або ряжанки, ½ ст. л. цукру.
субота
- повтор ранку вівторка;
- 249г овочевого супу, цільнозерновий хліб плюс сирний сир;
- тефтелі з пташиного фаршу - 205г, трав'яний чай.
неділя
- сирний омлет - 215г, томатний сік;
- 230г відварених овочів, куряча грудка на пару - 143г;
- м'ясне рагу з зеленню, 200 мл молока.
Раціон дня для схуднення на 1000 калорій
- Сніданок 249 ккал;
- Ланч 99 ккал;
- Обід 299 ккал;
- Полудень 99 ккал;
- Вечеря 247 ккал.
понеділок
- сир з сухофруктами - 150г;
- ягоди - 100г;
- куряче філе і гречка - по 100г
- відварна кукурудза - 1 качан;
- овочі свіжі - 204г.
вівторок
- варене яйце з цільнозерновим хлібом;
- стакан фруктового смузі;
- вегатаріанскій рататуй;
- сир - 30г;
- філе курки - 80г.
середа
- шматочок чорного хліба з сирним сиром;
- ягоди або фрукти - 143г;
- овочеве рагу - 201г;
- горіхи - 30г;
- відварене яйце.
четвер
- сир - 145г;
- ягідний смузі - 200 мл;
- зелений борщ - 201г;
- склянка молока;
- тушковані овочі - 146г.
п'ятниця
- каша на знежиреному молоці - 154г;
- пресовані мюслі - 70г;
- відварна курка з гарніром з 100г
- цільнозерновий хліб з сирним сиром;
- морепродукти - 130г.
субота
- салат з томатів і яєчного білка - 149г;
- яблуко;
- суп без м'яса - 201г;
- йогурт;
- яловичина на пару - 99г.
неділя
- оладки з яблуком (ПП) - 149г;
- апельсин;
- тушкована риба з овочами - по 100г
- кефір або ряжанка - стакан;
- фрукти - 150г і трав'яний чай.
Меню на тиждень на 1200 ккал
- Сніданок 298 ккал;
- Ланч 156 ккал;
- Обід 288 ккал;
- Полудень 309ккал;
- Вечеря 283 ккал.
понеділок
- омлет з томатами - 248г;
- яблуко;
- рибний салат - 143г плюс овочі - 150г;
- горіхи або сухофрукти - 40г;
- овочеве рагу - 250г.
вівторок
- каша на воді з ягодами - 230г;
- сирно-ягідний смузі - стакан;
- відварна птах з зеленню - 230г;
- нежирний йогурт;
- риба на пару - 201г, фруктовий салат - 140г.
середа
- грецький сир - 60г;
- апельсин;
- салат з куркою - 200г, суп - 100г;
- запіканка з сиру - 99г;
- філе птиці на пару - 150г.
четвер
- вівсяні оладки - 100г;
- 1/2 грейпфрута;
- рис з овочами - 202г;
- стакан ряжанки або кефіру;
- печінку яловичини з гарніром - по 100г.
п'ятниця
- каша на знежиреному молоці - 250г;
- ягідний смузі - стакан;
- тушкована індичка - 120г, цільнозерновий хліб;
- фруктовий салат - 130г;
- відварене яйце і горіхи - 40г.
субота
- омлет - 99г;
- стакан кефіру;
- овочевий суп - 203г, філе курки на пару - 100г;
- ягоди - 60г, трав'яний чай;
- відварна риба - 150г, кава без цукру.
неділя
- сирна запіканка - 120г;
- смузі з ягід і молока - 200 мл;
- рагу - 230г, зелений чай;
- цільнозерновий хліб з сиром;
- тушкована птиця з гречкою - 201г.
Приблизний раціон на 1500 калорій
- Сніданок 351 ккал;
- Ланч 249 ккал;
- Обід 351 ккал;
- Полудень 249ккал;
- Вечеря 351ккал.
понеділок
- 2 варені яйця з зеленню;
- апельсиновий сік плюс сир;
- запечена риба - 120г, салат зі свіжих овочів - 100г;
- горіхи - 30г і зелений чай;
- тушкована курка - 149г, овочеве рагу - 80г.
вівторок
- запіканка з сиру і томатів - 250г;
- стакан кефіру плюс мюслі - 30г;
- паста - 149г з яловичиною - 100 і овочами - 150г;
- апельсин;
- рибний салат - 180г, цільнозерновий хліб.
середа
- повтор ранку понеділка;
- ½ грейпфрута, зелений чай з цукром (1. 2 ст. Л. );
- зелений борщ - 201г, нежирний сир - 30г;
- фруктовий смузі;
- птах на пару - 149г, відварене яйце.
четвер
- каша на знежиреному молоці - 249г, кава без цукру;
- запіканка з ягодами - 149г;
- тушковані овочі з білим м'ясом - 250г, чорний хліб з сирним сиром;
- банан плюс горіхи - 20г;
- відварна риба - 150г, зелений салат - 130г.
п'ятниця
- відварні субпродукти (куряча печінка) - 180г;
- салат з капусти, моркви та огірків - 150г;
- курячий гуляш - 100г, гарнір з крупи - 100г, трав'яний чай;
- сир - 100г, джем - 1 ст. л . ;
- м'ясо птиці запечене - 180г, зелень і сирний сир - 70г.
субота
- бурий рис з овочами - 100 г, кефір;
- нежирний йогурт, яблуко;
- зелений борщ - 250г, свіжі овочі - 100г;
- яблучні оладки - 2 шт . ;
- гречка - 100г, індичка відварна - 100г.
неділя
- 2 варені яйця;
- банан плюс кава без цукру;
- тушкована курка з овочами - 230г, цільнозерновий хліб;
- апельсин;
- тушкована яловичина - 140г, сир - 100г.
Рецепти ПП страв
Складаючи приблизний раціон харчування для зниження ваги, зовсім не обов'язково день у день є одноманітну їжу. Рецептів корисних страв дуже багато. Нижче наведемо приклади, які ви зможете взяти на озброєння.
Перше: зелений борщ
- пісна яловичина - 200 г;
- яйця курячі - 7 шт . ;
- ріпчаста цибуля - 1 шт . ;
- картопля - 4 шт . ;
- щавель - 50 г;
- спеції, сіль за смаком.
М'ясо нарізати невеликими шматочками, відварити до напівготовності. Додати в бульйон картоплю і приправи, посолити. Лук обсмажити на оливковій олії до золотистого кольору і викласти в суп разом з нашаткованою щавлем. Відварені яйця дрібно порубати і відправити слідом за зеленню. Прокип'ятити щі ще 5 хвилин, а потім дати настоятися протягом півгодини.
Друге: риба з овочами (запечена)
- риба (сьомга) - 450 г;
- кольорова капуста - 450 г;
- лимонний сік і соєвий соус - 4 ст. л . ;
Очищену і промиту рибу замаринувати в суміші соусу і соку лимона (30 хвилин). Капусту розділити на суцвіття. Викласти овочі і сьомгу на деко і запікати при температурі 180 градусів 25-30 хвилин.
Салат з перцю і квасолі:
- заморожена зелена квасоля - 300 г;
- солодкий перець - 100 г;
- лимонний сік - 2 ст. л . ;
- часточка часнику.
Квасолю відварити протягом хвилини, злити рідину і остудити. Додати дрібно нашатковану перець і подрібнений часник. Заправити салат соком лимона, за бажанням посолити і поперчити.
Десерт: закуска з сиру
- сирна маса - 250 г;
- куряче яйце - 1 шт . ;
- замінник цукру - 2 ст. л . ;
- яблуко;
- банан.
Яйце змішати з сиром, всипати в суміш цукрозамінник і нарізані кубиками фрукти. Готувати у мікрохвильовій печі 3 хвилини при потужності 750 Ватт.
Перекус: фруктовий смузі з кефіром
- банан - 1 шт . ;
- груша - 1 шт . ;
- ківі - 1 шт . ;
- мед - 1 ч. л . ;
- стакан кефіру.
Фрукти промити, очистити від шкірки і нарізати. Всі інгредієнти (включаючи кефір) подрібнити в блендері.
Як рахувати калорії
Під час приготування продукти втрачають обсяг - це природний наслідок термічної обробки. Однак калорійність залишається колишньою. Так, якщо відварити філе курки (200 г), в готовому вигляді її вага складе всього 150, але кількість ккал не зміниться. Щоб визначити калорійність готового блюда, необхідно зважити всі його складові і підрахувати містяться в них калорії.
Що потрібно враховувати при складанні індивідуального меню для схуднення
До складання раціону потрібно підходити з максимальною серйозністю. Для позбавлення від зайвої ваги, його утримання в межах норми, терапевтичних цілей - потрібні різні підходи. Особливо складно людям, які мають хронічні захворювання або непереносимість певних продуктів. Складаючи план харчування, їм необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем. В іншому випадку дієта принесе лише додаткові проблеми зі здоров'ям.